Загрузка...

Занятия йогой в домашних условиях начинающим

Занятия йогой в домашних условиях начинающим

Есть желание начать заниматься йогой, но нет возможности практиковать с преподавателем в студии?

Тогда у вас есть 2 варианта: практиковать йогу онлайн для начинающих с преподавателем, либо заниматься йогой самостоятельно в домашних условиях. Но если вы новичок, я советую начинать практиковать йогу с преподавателем, который сможет грамотно выстроить вашу практику, отстроить асаны и исправить ошибки, чтобы не допустить травм в теле. Если у вас есть желание практиковать йогу онлайн с преподавателем — буду рада вам в этом помочь! На сайте в меню есть пункт «о сайте», там есть контакты для связи со мной.

Независимо от того, какой вариант занятий вы выбираете, необходимо знать ряд общих правил и рекомендаций.

Время для занятий йогой дома для начинающих

Для начала вам будет достаточно 30-40 минут практики йоги. Заниматься можно и утром, и днем, и вечером. Время суток не настолько важно, главное, чтобы вы нашли для себя время, когда сможете отвлечься от своих дел.

Кто-то считает, что не следует заниматься йогой перед сном. Но, если сделать расслабляющую практику, тогда наоборот, ваш сон будет крепче и здоровее. Утренняя йога будут бодрить, придаст сил и энергии на весь день.

Важна регулярность

Помните, что важна регулярность практик. Гораздо эффективнее будут занятия каждый день по 30 минут, чем 2 часа раз в 2 недели.

Правила занятий йогой

Есть ряд правил для занятий йогой, которым стоит придерживаться:

  • ● Заниматься йогой следует на голодный (пустой) желудок. По утрам можно практиковать до завтрака. Если это день или вечер, то практикуйте спустя 2 часа после приема пищи.
  • ● Если у вас простуда, высокая температура, сильная физическая усталость – следует отменить практику.
  • ● Во время месячных, если хорошо себя чувствуете можно заниматься, но исключить перевернутые асаны.

Ознакомьтесь подробнее в отдельной статье о правилах занятия йогой.

Противопоказания к занятиям йогой

Перед занятиями желательно проконсультироваться с врачом. Все занятия рассчитаны на здорового человека, у кого нет противопоказаний.

Постоянные противопоказания:

  • ● Серьезные психические болезни (шизофрения, эпилепсия). При депрессиях йога нужна.
  • ● Онкология.
  • ● Тяжёлые позвоночные и черепно-мозговые травмы.
  • ● Болезни крови.
  • ● Сложные повреждения органов пищеварительной системы и позвоночника.
  • ● Инфекция опорно-двигательной системы.
  • ● Поражения опорно-двигательного аппарата.
  • ● Грыжи в паху.
  • ● Гипертония хронического характера.
  • ● Серьезные заболевания органов сердечно-сосудистой системы.
  • ● Инфекция в головном и спинном мозге.

Временные противопоказания:⠀

  • ● Беременность, особенно последний триместр, и послеродовой период (не меньше 1 месяца)
  • ● Простудные заболевания
  • ● Высокая или низкая температура тела
  • ● Переломы, вывихи, растяжения
  • ● Высокое кровяное давление
  • ● После операции

Можно ли кушать до и после занятия йогой?

До занятия йогой желательно кушать за 4 часа (плотный прием пищи) и за 2 часа (легкая еда). Нельзя заниматься йогой на полный желудок. В йоге есть наклоны, скручивания, перевернутые асаны, поэтому, занятия на полный желудок могут привести к дискомфорту.

Что кушать перед йогой?

За 2 часа до занятий допускается легкая еда: фрукты, ягоды, овощи, орехи, сухофрукты, смузи фруктовые. Главное, чтобы ваш желудок был пустой и легкий.

Что кушать после йоги?

Тут есть разные мнения. Вообще, считается, не нужно сразу кушать после йоги, чтобы сохранить накопленную энергию. Но если очень хочется или может вам нужно идти на работу, тогда не мучайте себя ‒ покушайте.

Как заниматься йогой дома, что необходимо

  • ● Помещение, где вы будете практиковать должно быть теплое. Можно заниматься на улице ‒ на природе в уединенном месте.
  • ● Отключите телефон, телевизор и пр., чтобы они не отвлекали вас.
  • ● Можно создать умиротворенную атмосферу, способствующую большей концентрации: музыка для йоги, свечи, ароматизированные палочки.
  • ● Удобная, не сковывающая движений одежда.
  • ● Коврик для йоги.
  • ● Практика йоги проходит босиком.

С чего начать занятия йогой в домашних условиях

1. Присядьте на коврик в удобное положение со скрещёнными ногами, например, в Сукхасану.

Выполнение позы:

  • ● сядьте на коврик
  • ● пятка правой ноги уходит к левому бедру, а пятка левой — к правому
  • ● колени широко
  • ● руки положить на колени и расслабить их
  • ● спина прямая, вытянуться от копчика до макушки вверх

Польза:

  • ● раскрывает тазобедренные суставы
  • ● укрепляет мышцы спины и усиливает кровообращение в органах брюшной полости.

С чего начать занятия йогой

2. Прикройте глаза и погрузите внимание внутрь себя. Откиньте лишние мысли. Найдите напряжение в теле, сосредоточьтесь на них, и на выдохе избавьтесь от всех напряжений. Сосредоточьтесь на дыхании. Дыхание ровное, без задержек. Дышите носом, при вдохе слегка надувая живот, а на выдохе сдувая его и подталкивая живот вовнутрь к позвоночнику. Дышите так на протяжении всей практики.

3. А теперь выполните пранамяу (дыхательную практику) – Нади шодхана – попеременное дыхание ноздрями. Она поможет успокоить ум и очистить энергетические каналы. С нее и следует новичкам начинать практиковать пранаямы. Технику выполнения данной пранаямы читайте в статье: нади шодхана пранаяма – попеременное дыхание ноздрями.

с чего начать занятия йогой самостоятельно

4. После пранаямы соедините ладони вместе перед грудью в знак намасте, и мысленно создайте намерение, посвятить вашу практику чему-то важному для вас.

Теперь плавно открывайте глаза и переходите к выполнению асан (упражнений).

Основные асаны йоги в домашних условиях для начинающих

Тадасана (поза горы)

Польза:

  • ● улучшается осанка и мышечный тонус
  • ● укрепляются мышцы живота и позвоночные кости

Марджариасана (поза кошки)

занятия йогой дома для начинающих

Польза:

  • ● увеличивается гибкость позвоночника и мышц спины
  • ● улучшается кровообращение в органах брюшной и тазовой областей

Противопоказания:

  • ● травмы спины

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Польза:

  • ● вытягиваются мышцы всего тела
  • ● укрепляются мышцы рук и ног
  • ● устраняются зажимы в шее, плечах и запястьях
  • ● улучшается кровообращение в сосудах мозга

Противопоказания:

  • ● последний триместр беременности
  • ● травмы запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков, головные боли, диарея

Вирабхадрасана 2 (поза воина 2)

как заниматься йогой дома

Польза:

  • ● укрепляется мышечный корпус и вестибулярный аппарат
  • ● улучшается концентрация
  • ● улучшается кровообращение и работа органов брюшной полости
  • ● укрепляются мышцы ног, бедер

Противопоказания:

  • ● травмы коленей

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Польза:

  • ● вытягивает позвоночник
  • ● делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник
  • ● тонизирует мышцы ног
  • ● стабилизирует и укрепляет ноги и туловище

Противопоказания:

  • ● травмы шеи
  • ● проблемы в позвоночнике

Ардха Бхуджангасана (поза кобры)

Ардха Бхуджангасана (поза кобры)

Польза:

  • ● укрепляется позвоночник и ягодичные мышцы
  • ● вытягиваются мышцы грудной клетки, плечевого пояса, живота
  • ● улучшается работа органов брюшной полости

Противопоказания:

  • ● беременность
  • ● травмы спины
  • ● головные боли

Баласана (поза ребенка)

занятия йогой дома

Польза:

  • ● вытягивается позвоночник
  • ● уходит напряжение в спине и шее

Это компенсирующая поза для асан, где происходит прогиб лежа на животе, например, Ардха Бхуджангасана.

Врикшасана (поза дерева)

занятие йогой для начинающих в домашних условиях

Польза:

  • ● укрепляется мышечный корпус и вестибулярный аппарат
  • ● укрепляются мышцы ног
  • ● улучшается осанка
  • ● улучшается концентрация

Противопоказания:

  • ● травмы бедер и коленей

Уттанасана (поза вытяжения)

занятия йогой дома для начинающих

Польза:

  • ● вытягивается позвоночник
  • ● удлиняется задняя поверхность бедер
  • ● вытягиваются таз и икроножные мышцы укрепляются бедра и колени
  • ● улучшается пищеварение

Противопоказания:

  • ● беременность
  • ● травмы спины
  • ● высокое и низкое кровяное давление
  • ● нарушения мозгового кровоснабжения

Пашчимотонасана (поза растягивания задней поверхности тела)

Пашчимотонасана (поза растягивания задней поверхности тела)

Польза:

  • ● гибкий и эластичный позвоночник
  • ● вытяжение подколенных сухожилий
  • ● улучшается пищеварение
  • ● хорошее кровообращение

Противопоказания:

  • ● травмы спины
  • ● грыжа в поясничном отделе позвоночника
  • ● астма
  • ● воспаление внутренних органов в период обострения

Халасана (поза плуга)

заниматься йогой дома самостоятельно

Польза:

  • ● растягивается верхняя часть позвоночника
  • ● улучшается мозговое кровообращение стимулируется развитие эндокринных желез стимулируются органы пищеварения

Противопоказания:

  • ● беременность
  • ● повышенное артериальное давление
  • ● повреждение шейных позвонков

Шавасана (поза расслабления)

занятие йога начинающий

Польза:

  • ● снимает напряжение в теле
  • ● расслабляет, успокаивает

Завершение практики

После выполнения Шавасаны возвращайтесь в удобное для вас положение сидя с прямой спиной. Поблагодарите себя и Вселенную за практику, за возможность заниматься и уделять себе время для здоровья тела, спокойствия ума и гармоничного состояния.

Польза йоги

Йога работает на физическом, ментальном и эмоциональном уровне.

Подробнее о пользе йоги читайте в статье: что дает йога и как меняет жизнь.

Желаю вам гармонии и баланса!

Ом!

Друзья, если у вас есть желание практиковать йогу онлайн дома с преподавателем - буду рада вам в этом помочь!

Автор Ольга Аврах

Фото Ольга Аврах

 

Добавить комментарий

Подпишитесь на нашу рассылку