Планирование меню может быть сложной задачей, тем более если у вас ограниченное время для приготовления еды. Заранее составленное меню на неделю поможет сэкономить ваше время, и сбалансировать ваше питание так, чтобы оно было полезным.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

Завтрак ‒ каша на растительном молоке с фруктами.

Для приготовления каши требуется всего несколько минут, а приготовление ее на растительном молоке предотвратит проблему непереносимости лактозы, которая возникает у многих взрослых людей. К нему можно добавить изюм, кусочки яблок, бананов или киви.

Обед ‒ жареный рис с курицей или рыбой.

Можно добавить более сладкие овощи к рису, все по вашим вкусовым качествам. Курица является хорошим источником аминокислоты ‒ триптофана, поэтому выбор курицы поможет повысить уровень серотонина.

Послеобеденный десерт ‒ мусс из замороженной клубники.

Недельное меню не может обойтись без десерта. Кушаем его спустя 30 минут после еды. Горсть замороженной клубники достаточно, чтобы получить здоровое и питательное мороженое. К ним можно добавить растительное молоко, йогурт или мед, чтобы повысить вкусовые качества.

Не нужно полностью отказываться от сладкого.  Научитесь готовить сами из полезных продуктов. В статье чем заменить сладкое вы найдете рецепты, которые можно легко приготовить дома.

Ужин ‒ салат из рукколы.

Вечером стоит обратиться к продуктам, которые не повышают уровень сахара в крови и легко усваиваются. Так что все виды легких салатов отлично подойдут – руккола с помидорами, оливками или фета, и немного уксуса ‒ отличная комбинация.

Вторник

Завтрак ‒ яичница с луком.

Яйца стоит выбирать у кур с органических ферм, потому что они не содержат антибиотиков и других вредных соединений.

Обед ‒ рыбные шарики.

Жирная рыба, включая лосось, форель, скумбрию и сардины, богата омега-3 – жирами, поддерживающими нормальную работу мозга и эндокринной системы. Они чрезвычайно важны в рационе, поэтому рыба должна быть в меню на неделю.

Послеобеденный чай с рисовыми вафлями.

Рисовые вафли являются хорошей заменой хлеба, они содержат меньше калорий и больше питательной ценности. Чай спустя после 30 минут после еды.

Ужин ‒ салат с нутом и рисом.

Нут содержит такое же количество белка, как и белое куриное мясо. Однако его следует правильно подготовить, чтобы он не вызывал проблем с желудком, поэтому наиболее безопасным является консервированный вариант.

Среда

Завтрак ‒ тосты с творогом и бананом.

Еженедельное меню должно быть богато высококачественным хлебом. Он обеспечивает необходимую дозу энергии и клетчатки, благодаря которой ускоряется обмен веществ. Выбирайте бездрожжевой хлеб.

Обед ‒ коричневый рис или лапша с домашним томатным соусом.

Для соуса подходят консервированные или свежые помидоры, кукуруза, морковь, фасоль, нут или фарш.

Послеобеденный десерт ‒ творог с сухофруктами.

Такой десерт готовится довольно быстро. Он вкусный, и полезный. Добавляйте сухофрукты или фрукты по своему вкусу.

Ужин ‒ запеченные бататы или картофель с травами.

Сладкий картофель идеально подходит для завершения дня. Можно положить на них ломтик сыра, ветчину или просто посыпать зеленью.

Четверг

Завтрак ‒ авокадо с яйцом и хлебцами.

Эти продукты можно кушать отдельно: порезать авокадо кусочками, вареное яйцо или яичница/омлет, либо сделать бутерброд.

Обед ‒ ризотто из курицы, рукколы и лука-порея

Традиционное и очень быстрое в приготовлении блюдо, к которому можно добавлять различные травы по своему усмотрению.

Послеобеденный чай ‒ смузи из фруктов.

Выбирайте фрукты по своему вкусу.

Ужин ‒ креветки с хрустящим хлебом.

Примерное меню правильного питания на неделю должно обязательно включать морепродукты для тех, кто не есть мясо. Морепродукты богаты белком и рядом других полезных веществ, к тому же они не сильно калорийны. Так же к ним можно добавить овощи и зелень, плюс тостер.

Пятница

Завтрак ‒ ролл с нори.

Листы нори можно использовать для создания ролла. Начинка должна содержать влажные ингредиенты, такие как огурец, фета, оливки и пр.

Обед ‒ овощи на пару с кускусом.

Кускус поглощает аромат специй, поэтому вы также можете залить его овощным, интенсивным бульоном, чтобы усилить его вкус.

Послеобеденный чай ‒ кексы на бананах.

Бананы являются отличной заменой сахара, и тогда ваши кексы будут не только вкусными, но и полезными.

Ужин ‒ рыбные палочки.

Дополнением к ним может быть овощной салат, зелень.

Суббота

Завтрак ‒ каша киноа на воде или молоке с кусочками фруктов.

Очень полезная и вкусная крупа, особенно с добавлением ваших любимых фруктов.

Обед ‒ суп борщ вегетарианский или на курином бульоне.

Примерное меню правильного питания на неделю не может обойтись без любимого многими борща. Этот суп может быть вкусным и полезным не только на мясном бульоне, но и на воде. Если это вегетарианский борщ ‒ добавьте в него фасоль.

Послеобеденный чай ‒ желе с фруктами.

Фрукты выбирайте на свой вкус.

Ужин ‒ хумус с овощами.

Морковь, сельдерей, петрушка, нарезанные на полоски станут отличным дополнением к хумусу.

Воскресенье

Завтрак ‒ творог с зеленью или омлет с зеленью.

Так же в омлет можно добавить помидоры и сыр. А в творог за место зелени мед.

Обед ‒ чечевичный паштет.

Чечевица является отличным источником белка, минералов, включая железо.

Послеобеденный чай ‒ сегодня нет.

Ужин ‒ грибы с начинкой.

Еженедельное меню должно быть завершено чем-то невероятно вкусным и простым в приготовлении. Большие головки грибов достаточно очистить, обжарить на небольшом количестве масла со специями, а затем выложить на них любимую начинку, например, пасту из нута или паприку.

Обязательно добавляйте к своему рациону каждый день свежие овощи, зелень и фрукты. Между каждым приемом пищи должно пройти минимум 4-5 часов. Не кушайте за 2 часа до сна.

Будьте здоровы!

Фото: yandex.